Warum du Hülsenfrüchte einweichen (und evtl. abspülen) solltest – besser verträglich & nährstoffreicher
Hülsenfrüchte gehören zu den stillen Helden der pflanzlichen Küche. Sie sind nährstoffreich, sättigend und so vielseitig wie kaum ein anderes Lebensmittel. Trotzdem landen sie bei vielen nur selten auf dem Teller – oft aus Sorge vor Blähungen oder langen Kochzeiten. Dabei liegt die Lösung ganz nah: Einweichen! Mit ein wenig Planung wird aus harten Kichererbsen ein cremiges Hummus, aus trockenen Bohnen ein bekömmlicher Eintopf – und das ganz ohne Magengrummeln. In diesem Beitrag zeige ich dir, warum du Hülsenfrüchte unbedingt einweichen (und manchmal auch abspülen) solltest – und wie du sie dadurch noch besser verträgst und verwertest.
Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner – sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, jede Menge Ballaststoffe und eine Fülle an Mineralstoffen. Trotzdem schrecken viele noch vor ihrer Zubereitung zurück: zu aufwendig, zu blähend, zu schwer verdaulich. Aber keine Sorge: Mit ein paar einfachen Tricks wie Einweichen und richtigem Abspülen holst du das Beste aus Bohnen, Linsen & Co. heraus – und tust gleichzeitig deinem Bauchgefühl etwas Gutes.
Warum du Hülsenfrüchte unbedingt einweichen solltest
Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten sogenannte Antinährstoffe – darunter Phytinsäure, die im Körper die Aufnahme von Eisen, Zink oder Kalzium hemmen kann. Durch Einweichen wird ein Großteil dieser Stoffe abgebaut. Gleichzeitig starten Fermentationsprozesse, die viele Nährstoffe überhaupt erst besser verfügbar machen. Das Einweichen bringt außerdem noch weitere Vorteile mit sich: Die Kochzeit verkürzt sich deutlich – und das ist nicht nur praktisch, sondern spart auch Energie.
Einweichen gegen Blähungen
Ein weiterer Vorteil: Das Einweichen reduziert sogenannte Oligosaccharide – schwer verdauliche Zucker, die oft für Blähungen verantwortlich sind. Wenn du die Einweichflüssigkeit anschließend wegschüttest und die Hülsenfrüchte gründlich abspülst, entfernst du einen Großteil dieser Stoffe. Für empfindliche Mägen lohnt es sich also gleich doppelt!
Wie lange sollten Hülsenfrüchte eingeweicht werden?
Je nach Sorte gibt es Unterschiede:
- Kichererbsen: 12–24 Stunden in kaltem Wasser einweichen, dabei das Wasser einmal wechseln.
- Bohnen: 8–12 Stunden einweichen, besonders große Sorten wie Kidneybohnen lieber etwas länger.
- Linsen: Braune und grüne Linsen brauchen 4–6 Stunden, rote und gelbe Linsen musst du nicht einweichen – abspülen reicht hier meist.
Ein kleiner Küchentipp zum Schluss
Gib beim Einweichen eine Prise Natron ins Wasser – das beschleunigt den Abbau der blähenden Stoffe und sorgt dafür, dass die Hülsenfrüchte besonders weich werden. Auch beim Kochen hilft eine Prise Natron dabei, dass Bohnen & Co. schneller gar werden. Wichtig: Erst nach dem Kochen salzen, sonst kann die Garzeit deutlich verlängert werden.
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Dann stöbere doch mal in meinem Blog! Wie wäre es mit meinem weißen Bohnen Chili oder meinen veganen Köften? Wenn du es süß magst: Auch Mousse au Chocolat mit Kichererbsenwasser ist ein echter Geheimtipp!
